정말 출출한 건지, 그냥 먹고 싶은 건지, 입이 심심한 건지. 뇌에서는 언제나 ‘배고프다’는 신호를 보내오지만 정작 그 이유를 알 수가 없다. 정체 모를 식욕, 그 시작과 끝을 파헤쳐야 다이어트라는 게임에서 진정한 승자가 될 수 있다.

“도저히 먹는 걸 참을 수 없어요.” 다이어터들에게 자주 듣는 하소연이다. 식욕을 다스리면 자연스럽게 살이 빠질 텐데 문제는 그 식욕을 떨쳐버리기가 너무 어렵다는 것이다. 식욕을 조절하기 위해 식이노트 기록, 명상, 자기최면 등 갖가지 노력을 기울여 보지만 언제나 무너지고 나서 ‘역시 난 의지박약인가 봐’라는 씁쓸한 자학으로 마무리했다면 지금, 여기를 주목하길. 오늘은 이 죽일 놈의 식욕 그리고 그것을 휘어잡는 방법에 대해 얘기해 보겠다.

금연 시도 프로그램의 교훈
멈출 수 없는 식욕이나 과식을 통제하는 것은 약물중독에 맞서 싸우는 것과 비슷하다. 단순히 ‘나는 할 수 있어, 해야만 해’라는 의지력의 싸움이 아니란 말이다. 좀 더 과학적이고 스마트한 접근이 필요하다. 약물이라는 표현은 다소 섬뜩하니 좀 더 가까운 담배를 예로 들어볼까? 줄담배를 피우던 골초가 어느 날 담배를 끊기로 결심했다. 하루아침에 뚝딱 금연에 성공할 수 있는 것은 아니다. 많은 사람이 반나절도 못 가 금단 증상에 시달릴 것이다. 일이 손에 잡히지 않는 금연자를 도울 수 있는 방법으로는 어떤 것들이 있을까? 일단 니코틴 패치를 붙이면 금단 증상이 가라앉는다. 담배 안의 니코틴 성분을 꾸준히 공급받고 있다가 하루아침에 공급이 끊겼으니 몸은 반항을 할 수밖에 없다. 이때 소량의 니코틴 성분을 피부로 흡수시켜 주는 패치를 붙이면 몸이 다소 진정된다. 그러나 몸이 진정되면 심리적인 문제에 부딪힌다. 손과 입이 허전하다. 늘 하던 동작을 안 하려니 어딘지 모르게 어색하고 심심하다. 그래서 입에 씹을 거리라도 주자고 껌을 씹기 시작했다. 정작 최대의 위기는 화장실에서 만나게 된다. 변기에 앉으면 담배 생각이 간절해진다. 언제나 볼일을 보며 담배를 피우는 게 습관이었는데…. 다음부터는 신문이라도 들고 들어가야지 원.

음식 중독
담배를 끊느라 고생한 어느 무명씨의 이야기를 들어보자. 중독에서 벗어나기 위해 일반적으로 동원되는 다양한 방법론이 소개돼 있다. 니코틴 패치는 어떤 뜻일까? 원인을 단번에 제거하지 말라는 얘기다. 하루아침에 뚝딱 중독에서 벗어날 사람이라면 애초에 중독에 빠지지도 않았을 것이다. 한 번에 뿌리를 뽑겠다는 극단적인 방법은 스트레스를 가중시키고 빠른 포기를 불러온다. 자, 다이어트도 마찬가지다. 단숨에 먹는 빈도와 양을 줄일 게 아니라 단계적으로 줄여나가잔 얘기다. 금연하는 중간에 입과 손이 심심해서 고생했던 얘기는 어디와 대응될까? 바로 구강대체행동이다. 결국 먹는 것은 입을 통해서 이뤄지기 때문에 다른 목적으로 입을 사용하고 있는 한 음식을 먹게 될 가능성은 자연히 줄어들게 된다. 대체행동으로 뭐가 있냐고? 껌 씹기, 말하기, 물 마시기 등이 되겠다. 화장실에 들어가서 고통에 시달리는 얘기는 어디에 대응될까? 바로 조건반사다. 파블로프의 개처럼 우리는 특정 환경이 조성되면 조건반사적으로 먹을 것을 찾게 된다. 극장에 갈 때마다 팝콘과 탄산수, 버터구이 오징어를 먹는 사람이라면 영화를 볼 때마다 아무 생각 없이 먹을거리를 찾게 된다. 특정 조건을 만들어놓고 그 조건에 맞춰 먹는 게 습관이 된 사람들은 자기도 모르게 무언가를 자주 먹게 된다. 이를 막기 위해선 해당 조건이 되는 환경을 의식적으로 피하는 수밖에 없다. 그리고 새로운 보상을 빨리 구상해야 한다. 앞서 언급한 흡연자의 경우 ‘화장실에 들어갈 때 담배가 아니라 신문을 갖고 들어간다’는 새로운 조건을 추가해 흡연욕구를 억제했다. 우리도 음식을 먹어서 즐거움을 얻었던 시간에 음식을 대신할 수 있는 새로운 보상체계를 찾아야 한다. 만화책, 게임, 수다와 같이 음식물을 대신해 뇌의 시상하부에 있는 쾌락중추를 자극할 수 있는 새로운 보상 말이다.

망가진 식욕 신호체계 복구
이런 행동과 조건을 수정해 음식물의 유혹으로부터 벗어나 보자. 하지만 식욕과의 전쟁에서 승리하기 위해 놓치지 말아야 할 포인트가 있다. 바로 망가진 포만감-식욕 신호체계를 복구하는 작업이다. 그 출발은 뇌가 감당할 수 없을 정도로 큰 자극을 주는 음식의 섭취를 줄이는 것이다. 일단 딱 두 가지만 잡아보자. 설탕과 소금! 금식을 하면서 식사량을 반으로 줄이는 것보다 훨씬 효과가 좋을 것이다. 금연 초기에 니코틴 패치를 붙이고 점차 농도를 줄여나가는 흡연자처럼, 처음엔 평소의 식사량을 유지하되 덜 짜게 먹고 디저트나 주전부리로 먹던 단 음식의 빈도를 줄여나가는 식으로 차차 머릿속의 신호체계를 흔드는 과도한 자극을 줄여나가자. 여기에 조건반사가 일어나기 쉬운 환경을 피하면서 새로운 유희 거리를 찾아나간다면 식욕과의 전쟁에서 승리하는 것, 생각보다 쉬울 것이다.

(출처:ELLE)