분 단위로 위아래 오락가락하는 내 기분. 나는 왜 이렇게 감정의 변화가 심한 걸까? 혹시 조울증은 아닐까? 에디터 김용현

CASE 1 왜 기분이 나쁜지 이유를 모르겠어요

회사에서 갑자기 기분이 나빠지는 경우가 있어요. 주변의 상황은 변한 것이 하나도 없는데, 갑자기 제 기분만 달라진 거죠. 상사의 작은 꼬투리 하나, 후배의 사소한 부탁에도 크게 반응을 하며 화를 내고, 동료의 장난처럼 별것도 아닌 일에 막 짜증을 부려요. 가끔은 이런 제 모습에 화가 나서 더욱 분노하는 경우도 있죠. 가장 화가 나는 것은 갑자기 감정 기복이 생기는 이유를 모르겠다는 거예요. 처음에는 저를 걱정하던 옆자리 동료가 이제는 감정 기복 심한 나를 보고 피할 정도면 말 다 했죠?

ADVICE 자기 감정에 집중하세요 
감정 기복이 심한 사람은 평소 행동도 이상하다. 단순히 감정의 변화가 잦을 뿐 아니라 극단적인 조증과 울증의 증상도 드러낸다. 감정 기복이 극대화되면 흔히 조울증이라 부르는 양극성 장애로 발전하는 경우도 있다. 조증은 기분이 좋은 것을 넘어 과도한 자신감을 드러낸다. 지나친 쾌활함으로 활동량이 증가하는 경우도 많다. 갑작스레 쇼핑에 집착하는 모습 역시 조증의 증상 중 하나. 반대로 울증은 이유 없는 불안에 시달리며 작은 일에도 지나치게 예민하게 반응한다. 허무함에 시달리고, 자기 비약을 반복적으로 느낀다. 평소에 우울감을 잘 느끼고 소극적이거나 조용하던 사람이 갑자기 적극적·충동적·공격적인 행동을 한다면 조울증을 의심해봐야 한다. 물론 이러한 증상이 한두 번 나타났다고 해서 모두 조울증은 아니다. 조울증 증상은 짧게는 며칠에서 길게는 몇 달에 걸쳐 이러한 특징을 하나둘 반복적으로 드러내는 것. 그러니 평소 자신의 감정 변화는 물론 행동의 변화에도 주의를 기울여야겠다. 주변의 걱정과 염려를 참고하면서.

CASE 2 남자친구가 저를 화나게 해요

거의 매일 야근에 시달리다 보니 남자친구를 만날 시간이 주말밖에 없어요. 사실 주말에도 집에서 푹 쉬고 싶지만, 데이트는 해야 하잖아요. 몸이 피곤해서 그런지 남자친구 앞에서 종종 짜증을 내요. 내가 야근하고 있는 동안 아무 연락 없이 친구들이랑 놀고 있는 그의 평소 모습이 괘씸해서 화를 내고, 일주일 내내 야근에 시달리다가 주말에 나왔는데 아무런 계획 없이 그냥 무작정 카페나 돌아다니는 그의 태도가 분노를 부르죠. 세상에서 가장 행복한 표정으로 마주 보고 있다가도 갑자기 짜증이 확 치솟는 경우도 많아요. 평일에는 퇴근길에 통화하다가 짜증을 내고, 주말에는 데이트하다가 앞에서 화를 내요. 이러다 헤어지는 건 아닐까요?

ADVICE 체력을 키우세요 
야근은 체력을 금방 소진시킨다. 사무실에만 있다 보면 운동할 시간 여유를 내는 것도 쉽지 않다. ‘피곤한데 무슨 운동이야?’ 생각하는 경우도 많다. 하지만 체력이 약하면 쉽게 스트레스에 시달리다 작은 일에도 화를 낸다. 체력 저하는 행동의 제한으로 이어지기 마련이다. 몸이 마음먹은 대로 움직이지 않으니 자연스럽게 짜증을 내게 된다. 체력이 받쳐주면 웬만한 자극도 쉽게 넘어갈 수 있는 여유가 생기지만, 육체적으로 에너지가 고갈되거나 소진된 상태라면 사소한 자극에도 감정은 쓰나미처럼 터진다. 스트레스로 인한 감정 기복 역시 체력 문제와 연결된다. 스트레스나 질병 등으로 인해 신체적, 심리적 면역력이 고갈되면 체력의 변화와 함께 호르몬에도 이상 반응이 온다. 생리 전 증후군의 증상으로 기분이 갑자기 변하는 것 역시 이런 영향이 크다. 스트레스를 받으면 육체적, 심리적 에너지가 소진되며 코르티솔이 다량 분비된다. 코르티솔은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 혈액을 방출시키는데, 이 과정에서 쉽게 흥분하고 예민해진다. 감정 조절이 힘들어진 탓에 불안증도 올 수 있다.

CASE 3 나 정말 조울증인가요?

하늘이라도 날 것처럼 기분이 좋다가도 갑자기 우울해져요. 어떤 날은 사무실에서 갑자기 울리는 누군가의 휴대폰 벨 소리 때문에, 가끔은 별것 아닌 친구의 농담 한마디에 기분이 팍 상할 때가 있어요. 집에서 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있는데도 머릿속으로 친구들과 있었던 일, 내일 당장 해결해야 하는 회사 일 혹은 남자친구와의 문제 등 이런저런 생각이 막 오가며 분 단위로 기분이 바뀔 때가 있죠.

ADVICE 자가 진단 한번 해볼래요? 
누구나 한 번쯤은 ‘내가 조울증인가?’ 의심을 해봤을 거다. 그렇다고 걱정부터 먼저 할 필요는 없다. 사람의 감정 변화는 당연하다. 시간이나 상황에 따라 기분이 바뀌는 것은 정상적인 현상이다. 하지만 감정 기복의 정도가 심하다면 치료를 생각할 필요가 있다. 아쉽게도 감정 기복의 정도는 숫자를 대입해 살필 수 없다. 하루에 몇 번씩 감정의 변화가 생기고, 몇 분마다 기분이 바뀌는지에 따라서 조울증 여부를 판단할 수 없다. 일상생활을 수행하기 어려운 정도가 되거나, 주변 사람들이 힘들어할 정도로 감정이 요동치거나 불안해한다면 문제가 심각하다고 볼 수 있다. 다른 사람들이 볼 때는 아무렇지 않은 일과 같이 아주 사소한 상황에 과하게 반응하는 것 역시 마찬가지. 자가 진단을 하는 것도 방법이다. 증상이 심해지면 피해 망상이나 자살 충동에 시달릴 수도 있다.

조울증(양극성 장애) 자가 진단
- 잠을 청하지만 자꾸만 뒤척이며 잠을 설친다.
- 가끔 성적 욕구가 심해지는 느낌이 들 때가 있다.
- 한 가지 일에 집중하는 것이 어렵고 산만하다.
- 몸이 처지고 무기력한 기분이 든다. 
- 움직이기도 싫다.
- 깊게 생각하지 않고 일을 막 벌인다.
- 식욕이 줄었다.
- 생각은 많은데 정리가 잘 안 된다.
- 대화 중에 말이 많아지고 빨라지는 것을 느낀다.
- 감정을 주체하기 어려워 소리를 지른다. 
- 혹은 지르고 싶다.
- 사소한 일에 감정의 변화가 빠르게 일어난다.

*10개의 항목 중 5개 이상에 해당하는 경우 조울증을 의심할 수 있다. 7개 이상에 해당한다면 전문가와 상담을 받는 것이 좋다.

CASE 4 감정 기복 심한 친구 때문에 불안해요

어렸을 때부터 친한 친구가 감정 기복이 심해요. 생각지도 못했던 일에 갑자기 기분 나빠하니까 당황스럽더라고요. 처음에는 ‘기분 나쁜 일이 있었나 보다’라고 생각했는데, 몇 달 동안 반복되니까 이제는 만날 약속 잡는 것 자체가 두려워요. 안 만나면 그만이긴 한데, 오랫동안 서로에게 힘을 줬던 친구거든요. 소중한 친구를 버릴 수도 없고… 저는 어떻게 하면 좋을까요? 

ADVICE 친구를 도우세요 
답답한 공간에서 시간을 보내는 대신 친구와 함께 야외에서 활동적인 시간을 보내는 것이 좋다. 친구의 스트레스를 자연스럽게 해소시킬 수 있기 때문이다(당신의 스트레스도 풀 수 있다). 가장 쉬운 방법은 산책. 햇볕을 쬐며 가볍게 산책하고 운동하는 것만으로도 갑자기 짜증을 내는 친구의 기분을 풀어줄 수 있다. 맑은 날 유산소운동을 하면 세로토닌이 다량 분비된다. 세로토닌의 별명은 행복 호르몬. 세로토닌은 마음에 안정을 가져다주고 엔도르핀의 생성을 촉진한다. 감정 조절에 도움이 되는 단백질 음식 역시 세로토닌의 생성을 돕는다. 세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판으로 생성되는데, 체내에서 합성되지 않으니 바나나와 같은 과일을 간식 삼아 먹으면 도움이 된다. 산책과 좋은 단백질을 섭취할 수 있는 맛집까지 다녀왔다면, 좋은 그림이나 음악을 감상할 수 있는 전시나 공연 혹은 재미있는 코미디 영화를 보러 가자. 잠깐이나마 의도적으로 웃을 수 있다면 스트레스 해소에 도움이 되고, 친구의 감정 기복을 막는 데 큰 도움이 된다. 하지만 이런 노력에도 불구하고 친구의 상태가 호전될 기미가 보이지 않는다면, 조심스럽게 전문가의 도움을 받을 수 있도록 권유할 것. 조울증이 심해지면 더욱 위험한 상황이 생길 수 있기 때문이다. 전문기관에서는 약물 치료, 인지 치료 등 다양한 방법으로 안정을 돕는다.

CASE 5 회사에서는 매일 짜증이 나요

회사에서 후배가 말썽을 부리면 화를 내는 게 당연한 것 아닌가요? 그런데 최근에는 주변에서 왜 이렇게 화를 내냐며 저를 질타하는 경우가 있더라고요. 그게 그렇게까지 화 낼 일이냐면서요. 후배의 작은 실수나 이해가 되지 않는 상사의 지시, 동료의 작은 장난 등에 과도하게 분노하는 경우가 있긴 해요. 그걸 잘 알고 있지만, 막상 화가 나는 상황이 되면 분노를 잘 조절하지 못하겠더라고요. 

ADVICE 감정의 변화를 알아채라
갑작스레 감정이 치솟는 순간 ‘아, 내가 지금 좀 참아야겠구나!’ 생각하기란 쉽지 않다. 그래도 자신의 감정을 조절하고 싶다면 그 짧은 순간에도 노력할 필요가 있다. 가장 좋은 방법은 심호흡. 불안이나 우울, 걱정, 두려움 등 부정적인 생각을 날숨에 내보낸다는 생각으로 10회 정도 크게 호흡하자. 양쪽 귀를 중심으로 머리 위로 올라가 만나는 정수리 부근 ‘백회혈’을 툭툭 치면서 심호흡하면 더욱 효과가 좋다. 백회혈은 지나치게 상기된 열이 빠져나가는 곳이고, 천천히 이루어지는 심호흡은 과부하되거나 흥분된 교감신경을 안정시켜준다. 심호흡을 하면서 ‘내가 지금 감정이 변하고 있구나’ ‘내가 갑자기 화가 났구나’ ‘내 기분이 좀 우울해진 거 같은데?’ 생각을 하다보면 평소의 상태로 쉽게 돌아갈 수 있다. 하지만 쉬운 일이 아니다. 처음 시도로 성공하는 경우도 있지만, 곧바로 다음 차례에 실패할 수 있다. 한두 번 해보다가 ‘에이, 안 되잖아!’라고 생각할 수 있겠지만(급격한 감정 기복을 겪는 사람이라면 이렇게 생각할 가능성이 크다!) 포기하지 말고 계속 노력해야 한다. 한 번 운동했다고 해서 곧바로 탄탄한 근육이 생기는 것이 아니다. 꾸준히 노력해야 복근을 만날 수 있다. 마음 역시 마찬가지다. ‘멘탈’에도 근력이 있고, 자꾸 노력해야 힘이 생긴다. 마음의 근력은 자신의 감정을 의지대로 조절할 수 있게 돕는다. 

CASE 6 아주 작은 일에 분노해요

밥을 먹다가도 화가 나는 경우가 있어요. 삐뚤게 놓은 냅킨, 흠집이 난 접시, 그리고 뭔가 좀 이상한 맛을 느끼면 곧바로 사람을 불러서 짜증 섞인 불만을 이야기하죠. 친구들은 “그 정도면 괜찮다” “나는 맛있는데 너는 왜 그래?”라고 해요. 맞아요, 그냥 넘어갈 수도 있어요. 안 그러려고 해도 자꾸만 화가 나고 짜증이 솟는 걸 어떡해요. 요즘은 그냥 혼자 먹어요. 여전히 짜증을 팍팍 부리면서.

ADVICE 먹는 걸로 치료해볼까요? 
과도한 다이어트로 인한 스트레스가 폭식으로 이어지거나 다이어트나 디톡스 등을 이유로 제한된 식사를 하다보면 아주 작은 일에도 쉽게 흥분하는 경우가 많다. 몇 가지 영양소만 집중적으로 섭취하는 다이어트로 인한 영양의 불균형이 뇌에 악영향을 미쳤기 때문이다. 제대로 된 음식을 먹지 못해 생긴 신체적 불균형은 (앞서 말한 것과 마찬가지로) 면역력과 스트레스에 취약한 몸을 만든다. 감정 조절에 좋은 음식이 있다. 다이어트에도 효과적이다. 비타민과 무기질이 풍부한 야채와 견과류, 살코기나 등 푸른 생선 등의 단백질이 대표적이다. 단백질은 혈당이나 지방 대사를 조절할 뿐만 아니라 신경 전달 물질인 도파민의 작용에도 관여한다. 특히 채소류와 견과류 속 마그네슘은 숙면을 돕고 스트레스와 불면증을 완화한다. 영양제로 대신해도 좋다.

<출처 : singles>