다이어트는 여름에 하는 것으로 생각하기 쉬운데 오히려 겨울이 효과적이다.

추운 날씨에 체온을 올리기 위해 칼로리 소모가 높아져 살을 빼기 좋은 환경이 되기 때문이다.

 

 

 

다이어트, 겨울이 적기

 

같은 양을 먹는데도 유난히 살이 찌지 않는 사람이 있다. 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 신진대사에 쓰이는 에너지인

기초대사량이 높은 경우다. 근육량이 많고 적음에 따라 달라지는 기초대사량은 계절에 따라서도 변화한다. 우리 몸은

기온이 떨어지면 추위를 이겨내기 위해 근육을 수축시켜 열을 만드는데 이때 에너지가 연소되는 것. 또한 찬 기온은

살을 빼는 데 도움이 되는 지방인 ‘갈색 지방’ 속 미토콘드리아를 더욱 활발하게 발생시켜 따뜻한 곳에 있을 때보다

갈색 지방을 활성화하는 데 도움이 된다. 같은 식사량과 운동량을 겨울에도 유지할 경우 더 효과적으로 체중을

감량하고 요요 현상 없이 다이어트에 성공할 확률이 높은 이유가 바로 이 때문이다.

 

◆ 겨울 다이어트 성공 키워드

 

살 빼주는 갈색 지방

 

비만을 유발하는 나쁜 지방은 ‘백색 지방’이라 하며 비만을 방지하는 데 도움 되는 지방은 ‘갈색 지방’이라고 한다. 백색 지방은 몸속에서 쓰이고 남은 에너지원을 저장하는 창고로, 계속 쌓일 경우 지방세포 수와 크기가 늘어나며 비만을 야기한다. 반면 갈색 지방은 백색 지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 좋은 지방. 비만을 예방하려면 백색 지방을 줄이고, 갈색 지방을 늘려야 한다.

 

부족한 비타민 D

 

공급 겨울철 실내 생활을 주로 하다 보면 자연광에서 얻을 수 있는 비타민 D가 결핍되어 야기되는 골다공증, 염증 질환, 심장 질환은 물론 우울증 등에 노출될 수 있다. 적당한 야외 운동으로 겨울에 부족해지기 쉬운 일조량을 채울 수 있도록 한다.

 

 

 

 

 

운동 후 상쾌한 기분

 

여름철 야외 운동은 높은 습도와 무거운 공기로 불쾌지수가 높아지기 쉬운 반면 겨울은 습도와 온도가 낮기 때문에 운동하고 나면 기분이 상쾌하다. 또한 추운 환경에서 운동할 때 체온을 유지하기 위해 엔도르핀이 분비되는데 이는 스트레스를 줄이고 행복감을 느끼게 해주는 대표 호르몬이다.

 

◆ 효과 보는 겨울 운동법

 

1. 온도계가 10 ℃를 가리키면 실외 운동을 하자

 

극한의 추위가 엄습하는 날씨에 운동은 감기 등의 호흡기 질환과 혈관 질환을 야기할 수 있다. 쌀쌀하다고 느끼는 10℃ 정도가 기초대사량과 운동 효율을 높여주는 기온이다.

 

2. 근력 운동으로 비만 예방하는 갈색 지방을 늘리자

 

비만을 방지해주는 갈색 지방을 늘리려면 ‘이리신’이라는 호르몬이 필요하다. 이리신은 운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 발생하는데 이때 중·저강도의 근력 운동이 효과적이다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등의 동작을 추천한다.

 

3. 건강한 성인이라면 아침과 밤 운동 모두 좋다

 

아침이나 낮 시간은 비교적 온도가 올라가고, 비타민 D를 공급받을 수 있는 일조량이 늘어나기 때문에 야외에서 운동하는 게 좋다. 햇빛은 세로토닌의 분비를 도와 행복감과 포만감을 느끼게 해주는 요소. 밤 운동은 신진대사를 활발하게 해주는 부신피질, 갑상선호르몬을 분비시킨다. 또한 운동 후 수면 시 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진되어 면역력을 높여주고 노화를 방지해주는 효과가 있다.

 

4. 준비운동과 정리운동은 필수

 

움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들고, 심장과 폐가 추위와 움직임에 대비할 수 있도록 본격적인 운동 전후 5~15분간의 스트레칭이 필수다. 스트레칭을 하지 않을 경우 긴장한 근육과 인대에 무리가 가거나 부상의 위험이 높아질 수 있다.

 

5. 흡습성이 탁월한 기능성 운동복을 착용하자

 

낮은 기온에 체온을 높여가며 운동 효율을 높이는 것이 겨울 다이어트 운동법의 핵심인데 보온성이 좋은 오리털 점퍼 등을 입고 운동하면 그 효과를 누릴 수 없다. 땀 배출이 좋은 기능성 바람막이 점퍼를 착용하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

◆ TIP 겨울 다이어트 진실 또는 거짓

 

O,X 겨울은 살이 잘 찌는 계절이다?

 

추운 겨울은 외부 활동보다 실내에 머무는 시간이 늘어 활동량이 줄어든다. 낮은 기온에 대비하고 체내에 에너지를 축적하기 위해 기름진 음식이 본능적으로 당기는 시기이기도 하다. 또한 지방은 우리 몸에서 단열재 역할을 하기 때문에 추위를 이기기 위해 피하지방을 증가시키는 생리적 변화도 동반된다. 이렇듯 살이 찔 수 있는 요인이 많지만 낮은 기온에 떨어진 체온을 올리기 위해 기초대사량이 10%가량 높아지기 때문에 규칙적인 운동과 바른 식습관을 이어간다면 다이어트 효율이 높은 계절이기도 하다.

 

X 땀이 적게 나는 겨울 운동은 효과가 없다?

 

땀 분비량은 체질에 따라 다르기 때문에 그것을 기준으로 운동 효과를 판단하는 것은 바람직하지 않다. 여름철에 운동으로 땀을 흘린 뒤 체중이 줄어든 이유 또한 체지방이 아닌 체내 수분이 빠져나간 것. 적당한 운동량을 확인하고 싶다면 심박수(MHR)를 체크하는 것이 좋다. 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방이 연소되는 지수는 자신의 최대 심박수 65~85% 범위다.

 

O 남자가 뱃살이 빠지기 더 쉽다?

 

배가 나오는 원인으로는 내장 지방, 근육층 지방, 피하지방이 등이 있다. 그중 내장 지방과 근육층 지방은 피하지방에 비해 운동 등 다이어트를 하면 비교적 빨리 분해된다. 피하지방이 많은 여성에 비해 내장 지방과 근육층 지방이 많은 남성은 조금만 운동해도 효과가 눈에 띄는 것도 이 때문이다.

 

O,X 겨울에 잠을 많이 자면 살이 찐다?

 

겨울에는 해가 짧아져 수면 시간이 자연스럽게 늘어난다. 그만큼 활동량이 줄고, 지방 축적이 용이해 살이 찌기 쉽다. 하지만 수면이 모자랄 경우 소화와 대사 기능을 감소시켜 지방이 축적될 뿐 아니라 스트레스 증가로 폭식하기 쉽다. 성장호르몬 등이 분비되는 수면 골든타임인 밤 10~새벽 2시를 포함해 7~8시간 동안 질 높은 수면을 취한다. 성장호르몬은 살이 찌지 않게 하는 효능도 있다고 알려져 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

◆ 체중감량에 좋은 식습관

 

몸이 차가운 체질로 바뀌면 신진대사가 저하되어 식사량을 줄여도 지방이 쉽게 축적되고, 지방 연소가 잘 이루어지지 않아 살이 쉽게 찌는 체질이 될 수 있다. 이때 몸속을 따뜻하게 해주는 식품을 섭취하면 신진대사율을 높이고, 다이어트에 도움이 될 수 있다. 과식은 체내 체온을 낮추는 원인이 될 수 있으므로 피한다. 많은 양의 음식을 소화하기 위해 혈액이 한꺼번에 소화기관으로 집중되면 열을 생성하는 근육으로 가는 혈액의 양이 줄어들어 체온이 낮아지기 때문. 살을 빼는 데 도움이 되는 갈색 지방을 활성화하는 카테킨, L-카르니틴, 오메가-3, 캡사이신 등이 함유된 식품을 섭취하는 것도 효과적이다.

 

몸을 따뜻하게 하는 식품 vs. 몸을 차갑게 하는 식품

 

물은 체온을 조절하는 식품. 상온 또는 따뜻한 물을 자주 마셔 몸속부터 따뜻하게 해준다. 또한 밥·떡 등의 쌀 요리와 쇠고기·양고기 등의 붉은 살코기, 김치, 고구마·감자·연근 등의 뿌리채소 등으로 구성된 한국인의 전통적인 식단 역시 몸을 따뜻하게 해준다. 대부분 수분이 많아 몸속 혈액을 잘 돌게 도와 체내 온도를 높이는 원리다. 반면 신진대사와 혈액의 흐름을 방해하는 흰 빵·파스타·국수 등의 밀가루 요리, 바나나·망고 등의 열대 과일, 커피 등 서구화된 식습관은 몸을 차갑게 만드는 원인이 되므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

갈색 지방을 활성화하는 식품

 

단백질이 풍부하고 오메가-3가 많이 함유된 연어는 갈색 지방을 활성화하는 대표 식품. 특히 오메가-3는 호르몬을 조절해 식욕을 억제하는 효과가 있다. 녹차 특유의 떫은맛을 내는 카테킨 성분 또한 지방 축적을 억제하고, 몸속 대사를 원활하게 해서 식욕을 낮춰주기 때문에 비만 예방에 도움을 준다.

 

 

 

 

 

 

◆ 살 빠지는 생활법

 

1. 스트레스 적게 받기

 

스트레스를 많이 받으면 혈관이 수축되어 에너지를 소모하는 시간이 길어져 효율이 낮아진다. 기초대사량을 높인다는 생각으로 스트레스를 적게 받도록 노력하자.

 

2. 실내 활동량 늘리기

 

낮은 기온과 눈길 등 겨울에는 외부 활동이 제한되므로 실내에서 할 수 있는 활동을 늘린다. 실내 계단 오르내리기, 스트레칭, 요가 등을 추천한다.

 

3. 약간 서늘한 실내 온도 유지하기

 

서늘한 환경에서 생활하면 갈색 지방 속 미토콘드리아가 더욱 활발하게 발생해 따뜻한 곳에 있을 때보다 더 빨리 백색 지방을 없애준다. 몸이 스스로 에너지를 소비하도록 약간 서늘한 실내 온도를 유지하자.

 

4. 규칙적인 식사로 에너지 소모하기

 

끼니를 거르거나 간헐적인 영양분 섭취는 에너지를 소비하지 않고 쌓아두는 체질로 바꾼다. 닭 가슴살, 고등어, 채소, 과일 등 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 식품은 기초대사량을 높여 효과적인 다이어트에 도움을 준다.

 

5. 몸매가 드러나는 옷 입기

 

품이 넉넉한 옷은 몸매를 감추기 쉽지만, 방심하기도 쉽다. 지나치게 타이트한 옷은 혈액순환을 방해해 몸을 붓게 하는 원인이므로 적당한 핏감의 옷을 선택한다.

 

 

(출처:리빙센스.google images)